Hoppa till sidans innehåll

Utomhusträning


Outdoor EFIT

Till alla Outdoor EFIT-pass kan du använda en ryggsäck fylld med handdukar och vattenflaskor som vikt eller någon annan vikt som du har hemma, vid stugan, ute i skogen eller på gymmet. Självklart går alla passen att genomföra utan vikt. Du kan även tänka progression - att fylla ryggsäcken tyngre och tyngre för varje vecka.

Uppvärmning
En allmän uppvärmning som går igenom hela kroppen och förbereder dig för ett Outdoorpass. På filmen visas 3-4 repetitioner av varje övning. Men gör 10-20 repetitioner. Anpassa vid behov.

 

Tränigspass 1
Aktivering och styrka för bål och axlar. Till detta pass kan du fylla din ryggsäck lite lättare. Jobba alltid med kontroll och fin teknik.

Genomför 4 varv av:

1."Halo" med ryggsäck 10/sida
2."Ryggsäckslyft" med bålaktivering rakt 10-20
3."Diagonala ryggsäckslyft" med bålaktivering 10-20
4."God morgon" med eller utan ryggsäck 10-20
5."Kossack-böjar" med ryggsäck 10/ben
6."Enbens-marklyft" med ryggsäck (gärna tyngre ryggsäck här) 10/ben
7. "Utfallssteg med rotation" 10/ben
8. "Servitrisen" med lättare ryggsäck 



Träningspass 2
Här utmanar vi ben, bål och flås. Till detta träningspass kan du fylla din ryggsäck tungt!! Du kommer att ligga nere på marken, så oömma kläder eller ett underlag rekommenderas.

5 varv av:

10 "Knäböj med hopp" + rotera 90 grader
10 "Liggande vindrutetorkare" med ryggsäck
10 "Utfallssteg" med rotation
3 + 3 m "Plankgång med ryggsäck



Träningspass 3

Ett 12 minuters-pass för hela kroppen. Till detta träningspass kan du ladda ryggsäcken lite lättare alternativt ha två ryggsäckar med olika vikt då du kanske är stark i roddövningen, men till explosivitets-övningen kan du till en början behöva en lättare ryggsäck/vikt. Du kommer att ligga nere på marken, så oömma kläder eller ett underlag rekommenderas.

12 min av:

10 "Splithopp" med axlepress
10 "Burpees" över ryggsäck
10/10 "Ryggsäcksrodd" med en hand



Träningspass 4
Ett 15 min Outdoor EFIT-pass där du först och främst utmanar ben och flås. Ryggsäcken kan du ladda lagom tung alternativt ha två ryggsäckar där en är lite tyngre till ”ryggsäcks-swingen”. Du kommer att ligga nere på marken, så oömma kläder eller ett underlag rekommenderas.

15 min - där du varje minut gör två burpees
30 "Knäböj med axlepress"
30 "Svingar" med ryggsäck
30 "Båldödare" med ryggsäck


Nytt program för utomhusträning

När allt fler tränar utomhus för att minska smittspridningen av coronaviruset har Gymnastikförbundet i samarbete med Framåt för fler i rörelse tagit fram ett nytt träningsprogram.

  • Programmet innehåller totalt 35 övningar inom följande kategorier:
  • Uppvärmning, 11 övningar
  • Gymnastikträning, 7 övningar
  • Styrketräning, 11 övningar
  • Stretch, 6 övningar

Programmet kan genomföras nästan var som helst med endast ett fåtal redskap till hjälp. Övningarna kan göras med olika svårighetsgrad och kan anpassas till både nybörjare och mer erfarna gymnaster och inga av övningarna kräver pass eller kroppskontakt.

Förutom själva filmen där övningarna visas finns en utskriftsbar PDF som kan tas med på träningen. 

Ladda ner PDF:en här

Se alla övningar här


Affischer med utomhusövningar

Det är ganska enkelt att bara lägga på några övningar när du ändå är ute och går, ta hjälp av bänkar och trappor i träningen. 
Upprepa gärna alla övningar några gånger (8-10) så får du en bra allmän träning för kroppen.

Affisch nummer ett

Affisch nummer två


Tips och tricks för utomhusträning 

Det är alltid skönt när man kan träna ute, både för kropp och knopp.
Här får du lite tips och inspiration till din utomhusträning. Passet innehåller både kondition, styrka och balans, samt en kort stretch/rörlighet.

Med Anna Blid idrottslärare och Irene Samuelsson utbildare gruppträning/senior.

Träningspass och övningar för träning utomhus

Uppdaterad: 12 FEB 2019 15:37 Skribent: Emelie Hedberg
Epost: Adressen Gömd

Postadress:
Gymnastikförbundet Mitt
Idrottens hus Box 384
831 25 Östersund

Besöksadress:
Sollidenvägen 62 B
831 43 Östersund

Kontakt:
Tel: 0104764247, 0104764247
Fax: 063511705
E-post: This is a mailto link

Se all info

GYMNASTIKSHOPPEN

Webbshop

PARTNERS

 Pensum logotyp Vera Sport logotyp Catea logotyp Svedea logotypunisport logo Svenska Spel Craft NeH Folkspel logotyp Scandic

FOLKHÖGSKOLAN LILLSVED

Lillsved