Hoppa till sidans innehåll

Återhämtning och vila


Man hör om att barn och ungomar rör på sig för lite. Men många rör också på sig väldigt mycket, med tränigar och tävlingar nästa alla dagar i veckan. När blir det för mycket? När behövs återhämtning? Det är mellan träningspassen som kroppen återhämtar sig. Det innebär att skaderisken minskar.

 Nyckeln till en bra återhämtning är vila i olika former och varierad kost. Hårda träningspass är nedbrytande – under återhämtningsfasen är det därför viktigt att ge kroppen så goda förutsättningar som möjligt för att den ska kunna bygga upp sig igen. Kroppen behöver både bränsle och vila i lagom doser för att vara i balans.

Jobba vidare: vila behöver inte betyda att man slappar i soffan. Forskning visar att man återhämtar sig bättre genom att hålla igång kroppen – även på en lätt nivå.

Efter ett hårt träningspass behöver man göra sig av med slaggprodukterna. Det är blodet som transporterar bort slaggprodukterna och därför är det bra att cykla till skola/ jobb eller gå en promenad/ lätt jogg. På så sätt hålls blodcirkulationen i gång.

Nedvarvning: en del idrottare föredrar att duscha kallt efter tuffa träningspass, andra att isbehandla, ta en nedvarvningsjogg eller promenad. Allt detta är otroligt individuellt. Gemensamt är att det kan påskynda återhämtningen eftersom kylan ökar blodcirkulationen i de muskler som kyls ned och en jogg låter musklerna ”vädra ut” den pålagring av nedbrytning som startat under träningen.

Fyll på med energi: under återhämtningsfasen gör sig kroppen redo för att motstå nya utmaningar och då behövs alla nödvändiga byggstenar inkl. en varierad hälsosam kost. Viktigt att fylla på med ny energi ganska snabbt efter avslutad träning.

Alla behöver återhämtning för att främja en hållbar utveckling över tid. Det gäller både fysiskt och psykiskt. Regeln är att ju mer aktivitet, desto större återhämtningsbehov. Men de som är allra mest aktiva och därmed har det största behovet av återhämtning är ofta de som har svårast att få till just det i sin planering. 

 – Tecken på att det är för mycket kan vara att barnet är stressat och inte har förmågan att varva ner, blir nedstämt, lätt irriterat och får dåligt samvete om man inte hinner med allt man önskar och behöver i sin träning och återhämtning. Då kan man behöva lite hjälp. 

Sömnen bygger upp: Förutom näringsbalans är god sömn en viktig faktor som har stor positiv inverkan på hjärnans funktioner och därigenom frisättningen av uppbyggande och nedbrytande hormoner.

När man sover går en mängd fysiologiska funktioner ner i tempo: blodtrycket, pulsen, andningsfrekvensen och kroppstemperaturen sjunker, muskelspänningen blir lägre, hjärnans blodflöde, mängden stresshormoner och ämnesomsättningen minskar. Samtidigt aktiveras immunsystemet och utsöndringen av uppbyggande hormoner såsom testosteron, prolaktin och tillväxthormoner ökar.

Sömnen är med andra ord en period av återuppbyggnad då kroppen fyller på energi och restaurerar vad som blivit slitet – såväl ute i vävnaderna som i det centrala nervsystemet.

– Sömnen är särskilt viktig för hjärnans återhämtning eftersom hjärnan inte har möjlighet att lagra energi. För lite sömn över tid minskar livskvaliteten och innebär ökad risk för skador.

Forskning på vuxna idrottare visar att även om sömnen har blivit kraftigt förkortad tycks tillfällig sömnbrist inte påverka grovmotoriska funktionsförmågor mätt i muskelstyrka, uthållighet och syreupptagningsförmåga. Däremot finns det en rad psykomotoriska funktioner, som humör, reaktionstid och koncentration, som försämras redan efter en natts förkortad sömn. Effekten blir större ju längre sömnbristen varar. Snabbhet påverkas i högre grad än precision.

I allmänhet sover idrottare längre än andra jämnåriga och har bättre och mer regelbundna sömnvanor när allt inom idrottarens livshjul fungerar som det ska.

En bra grundregel är att du ska kunna sova hela natten och vakna av dig själv. Då har du anpassat ditt sömnbehov efter just dig just nu. Om du alltid vaknar av att klockan ringer och fortfarande känner dig trött har du fått för lite sömn.

Ett tips kan vara att införa EN sovmorgon varje vecka där du kan sova precis hur länge du önskar utan att bli väckt, oavsett om det innebär till långt in på eftermiddagen. Dessutom att ha en kväll i veckan där du lägger dig tidigare än vanligt och bara slappar i sängen tills du somnar självmant, utan någon input från TV, dator, platta eller telefon i sovrummet.

Dessa två enkla åtgärder brukar på kort tid kunna göra skillnad i den upplevda återhämtningen.

 – Lär dina aktiva att ta ansvar för att återhämta sig, att de äter och sover till exempel, att både träning och återhämtning är en del av en helhet. Lär idrottarna och dig själv att skaffa en pausknapp, lär er hur den fungerar och att inte vara rädda för att använda den ibland.

Uppdaterad: 07 MAJ 2018 14:04 Skribent: Åsa Ekdahl
Epost: Adressen Gömd

Postadress:
Svenska Gymnastikförbundet
Box 110 16
100 61 Stockholm

Besöksadress:
Skansbrogatan 7
118 60 Stockholm

Kontakt:
Tel: 086996000
E-post: This is a mailto link

Se all info

GYMNASTIKSHOPPEN

Webbshop

PARTNERS

 Pensum logotyp Vera Sport logotyp Catea logotyp Svedea logotypunisport logo Svenska Spel Craft NeH Folkspel logotyp Scandic

FOLKHÖGSKOLAN LILLSVED

Lillsved