Kostregi innan, under och efter tävling
Maten spelar en stor roll för en gymnasts prestation och därför är det extra viktigt att ha en koststrategi inför, under och efter tävling. Syftet är att ge sig själv de bästa förutsättningarna för att maximera prestation samt minimera risken för framför allt skador men även sjukdomar.
Kolhydrater, protein och fett har alla stor betydelse men på olika sätt. Kolhydrater har en omedelbar effekt på prestation, man får snabbt tillgång på energi och blir pigg. Både protein och fett har effekt över längre tid. Texten innehåller kort information om deras påverkan på prestation, när de behövs och förslag på livsmedel som passar bra under kval/tävling.
Det är viktigt att testa ett upplägg i god tid innan en träningsdag, aldrig på själva kval/tävlingsdagarna. Är man ovan kan man få mag-tarmkanalproblem.
Kolhydrater
Inför, under och efter kval/tävling spelar kolhydrater stor roll för koncentration, koordination och för energitillgång i muskler viktigt för bland annat högexplosivt arbete. Även humör och motivation samt mättnadskänsla påverkas av kolhydrater. Låg tillgång försämrar både humör och motivation och gör dig hungrig. Förmågan att lagra kolhydrater i lever, muskler och hjärna är begränsad och vid långvarig aktivitet med ofta återkommande inslag av högexplosivt arbete, som vid tumbling och trampett, tar lagren av kolhydrater slut. Låg tillgång på kolhydrater minskar koncentration och koordination samtidigt som förmågan till perfekt koordination och muskelkontroll försämras. Det i sig ökar risken för skador både lindriga och allvarliga. Genom att välja livsmedel som innehåller mycket kolhydrater innan, under och efter avslutat kval/tävling kan man påverka kvalitén på prestation samt minska risken för skador.
Protein
Protein behövs bland annat för att bygga upp celler, som muskelceller, för att bilda enzymer och hormoner. Men det är inte bara muskler som byggs upp, alla strukturer omsätts under träning, det vill säga bryts ned och byggs upp som till exempel hjärta, lever, lungor, skelett, senor och ligament. Protein är även viktigt för centrala nervsystemet och hjärnans funktion som har stor betydelse för högintensiv aktivitet. Uppbyggnaden av kroppen efter träning är en del av återhämtning men det förutsätter att man äter både kolhydrater, protein samt vilar/sover. I samband med kval/träning är protein viktigt framför allt för att maximera kroppens anpassning till den tuffa belastningen. De positiva effekterna av protein för återhämtning i samband med kval/träning förstärks av att man samtidigt får i sig kolhydrater.
Fett
Fett är precis som kolhydrater en viktig källa till energi och utgör en nödvändig del av en hälsosam kost. Fett används bland annat för att bygga upp cellers membran och underlättar upptaget av fett-lösliga vitaminer. Under aktivitet används fett framför allt vid låg och medelhög fysisk aktivitet. Vid högintensiv aktivitet kan inte kroppen utnyttja fett utan använder i princip uteslutande kolhydrater. Fett tar lång tid att bryta ned och ligger kvar länge i magen. Mat som innehåller stora mängder fett (exempel nötter, avokado, lax, jordnötssmör) i samband med hård träning, kval/tävling kan ge mag-tarmkanalproblem. Ät laxen, avokado eller jordnötssmör efter avslutad träning, eller på kvällen efter kval/tävling.
Under kval/tävling
Frukost
Börja dagen med en frukost som är kolhydratrik. Välj livsmedel som du är van vid och lägg till några extra glas juice, marmelad på smörgåsen och en banan om det finns. Torkad frukt som russin, dadlar eller annan torkad frukt är kolhydratrika och passar bra i fil/yoghurt eller gröt. Undvik fiberrika livsmedel som grovt bröd, eller stora mängder frukt. Välj gärna bröd med låg fiberhalt.
Lunch/Middag
Pasta, couscous, bulgur, quinoa eller ris passar bra till kyckling, kött och fisk eller vad som serveras. Men även om de räknas som kolhydratrika livsmedel behöver du komplettera med bröd med låg fiberhalt, som baguette eller liknande, och juice. Potatis innehåller mindre mängd kolhydrater jämfört med till exempel ris och pasta, och behöver kompletteras med extra bröd och juice. Undvik att äta stora mängder bönor eller linser vid lunch eftersom de kan ge mag-tarmkanalproblem i samband med kval/tävling. Vid middagen ta gärna lite extra olivolja eller annan olja över grönsaker och/eller bröd.
Tänk på att inte äta stora mängder mat/dryck nära läggdags. Risken är att du sover sämre, vaknar ofta och behöver gå på toaletten. Det bör gå minst 2–3 timmar mellan en måltid och läggdags. Ett mindre mellanmål en timme innan läggdags brukar fungera bra.
Återhämtningsmål
Snabba återhämtningsmål behövs om man tränar flera gånger om dagen som under ett kval och vid tävling. Syftet är att fylla på lagren av kolhydrater i lever, muskler och hjärna. Proteinet minskar nedbrytning hjälper till att bygga upp muskler och annan vävnad samt kan påverka hjärnan positivt. Helst ska det inte gå mer än 30 minuter efter avslutat pass. Glöm inte att äta ett huvudmål inom två timmar. Det snabba återhämtningsmålet bör bestå av:
- Kolhydrater - för att återställa kolhydratlagren i lever, muskler och hjärna.
Mängd cirka 1–1,2 gram/kg /kroppsvikt, exempel vikt 70 kg 70–84 gram.
- Protein - hjälper till att bygga upp och reparera muskler och annan vävnad
Cirka 20 – 25 gram protein
- Vätska – för att återställa vätskebalansen
Kolhydratrika livsmedel bör ha en låg fiberhalt så att glukos (blodsockret) snabb går ut i kroppen. Man behöver inte fett vid snabb återhämtning.
Under kval/tävling
Dagen kan bli lång och det är viktigt att fylla på med kolhydrater under dagen. Vänta inte för länge eftersom det blir svårare att återhämta sig om det går för lång tid mellan påfyllningarna. Har man flera timmars kval framför sig behöver man fylla på redan efter 45 minuter. Förträning förbrukar kolhydrater så redan här ska du börja. Kolhydrater finns i juice, sportdryck, energibars, sportgel och torkad frukt. Kan du göra en egen smoothie passar det perfekt. Det viktiga är att fylla på ofta men att undvika stora mängder vid ett tillfälle. Det här kräver träning så testa ditt upplägg först under en tuff träningsdag.
Fyll på med kolhydrater ungefär var 30–45 minut under dagen. Välj de förslag som passar dig av ovanstående. Det behövs inte så stora mängder men du måste testa vad du mår bäst av och vilken mängd som ger bäst effekt. Kolhydraterna hjälper dig att hålla dig pigg och motiverad samtidig som du förbättrar koncentration och koordination. Sportdryck är specifikt framtaget för att ersätta vätskeförluster och innehåller kolhydrater. Sportgel används mest inom uthållighetsidrotter och består av en kolhydratrik koncentrerad gel. Testa att blanda i lite gel i sportdryck eller juice. Blir du hungrig kan du ta en proteinbar men glöm inte att komplettera med kolhydrater. Finns det tid kan du ta en smörgås, yoghurt med cornflakes och sylt eller en drickyoghurt. Pålägg får du testa vilket som du tycker passar bäst.
Var noga med att fylla på med kolhydrater för att optimera din prestation och minska risken för skador.
Förslag på kolhydratrika livsmedel under träning, kval/tävling
Banan, mangofrukt, fruktjuicer, torkad frukt, bröd med låg fiberhalt (exempel polarkaka, hönökaka). Marmelad och sylt.
Proteinrika livsmedel under träning, kval/tävling
Mjölkprodukter, drickyoghurt, yoghurt, fil, (ost, keso, kvarg)
Övriga alternativ
Energibars och proteinbars samt Fortimel compact protein (finns att köpa på apotek). Det sista är en flytande proteinrik dryck som är lätt att få i sig. Passar perfekt under en kval/tävlingsdag. Som alla övriga alternativ är smakerna inte alltid något man längtar efter men som dryck försumbart. Glöm inte att komplettera proteindryck och proteinbar med kolhydrater.
Författare: Petra Lundström, Ph.D., Idrottsnutritionist, IOC.Dip.Sp.Nut
Det är viktigt att testa ett upplägg i god tid innan en träningsdag, aldrig på själva kval/tävlingsdagarna. Är man ovan kan man få mag-tarmkanalproblem.
Läs mer