Passets uppbyggnad

Träningspassets ”rörelsemoment”

Ett träningspass bör innehålla följande:

• Rörlighet, mobilitet
• Styrka
• Kondition/pulshöjande moment
• Balans
• Koordination, motorik, rumsuppfattning
• Inslag av grundformerna såsom krypa, gå, klättra, rulla, åla, balansera, hoppa, springa, stödja, kasta, fånga och hänga.
• Inslag av redskapsgymnastiska övningar som tex. ljushopp på satsbräda, handstående, hjulning osv.

Passets uppbyggnad (60 minuter)

Uppvärmning ca. 20 minuter

• Uppvärmningslek eller dans ca 5-10 min för att skratta, ha roligt och bygga gruppkänsla
• Uppvärmning och rörlighet ca 5-10 min. Har som syfte att mjuka upp stela leder och muskler inför dagens träning. Fokusera framförallt på ben, rygg, axlar, nacke, handleder och fotleder.
• Uppvärmning på fasttrack/airfloor om det finns ca 10 min. Har som syfte att värma upp musklerna, förbättra balans, koordination, styrka och kondition.

Genomgång av dagens cirkelträning ca 5-10 min

Visa och berätta kort om hur varje övning utförs. Viktig del så att alla har fått se dagens övningar.

Huvuddel/Cirkelträning ca. 25 min

7-10 stationer/övningar beroende på hur många deltagare du har i gruppen där du fördelar ut 2-5 deltagare på varje station.

Varje station/övning bör ha olika fokus såsom styrka, balans, gymnastik, kondition, koordination osv. enligt ovan.

Variera mellan övningar med redskap (hantlar, bollar, skivstång, ärtpåsar, konor, hopprep, satsbräda, fasttrack, ribbstolar, bänkar osv.) samt egen kroppsvikt.

Sträva efter en jämn fördelning av övningarnas intensitet så att två tuffa övningar inte kommer direkt efter varandra tex. två hopp- eller springövningar.

Varje övning körs under 1 minut så att alla deltagare ska kunna jobba utifrån sin egen förmåga. Tiden och vilan mellan övningarna är lika lång som det tar för deltagarna att byta station.

Kör totalt två varv så får deltagarna en andra chans varv två när de känner igen övningen och kan tekniken bättre. Ta en vattenpaus innan varv två körs.

Stretch/nedvarvning max 5 min

Det räcker med en eller två övningar med fokus på att varva ner, sänka pulsen och skapa en fin känsla i kroppen inför hemgång. Tex. stretch av en muskelgrupp som jobbat extra hårt under dagen följt av två djupa andetag.