Passets uppbyggnad

Tid: 30-45 minuter av aktivitet och 15-20 minuter av socialt umgänge efteråt.

Start och slut

I träningen är starten och slutet viktigt. Starta gärna i ring så att alla känner sig sedda – försök få till en uppsluppen stämning. Avsluta genom att fira, ta varandra i händerna, se varandra i ögonen (raketen, applåder, high five eller dyligt) och vara kvar en stund efter träningen.

Uppvärmning 5-10 minuter

Starta med en gemensam uppvärmning för att värma upp leder och ryggrad och introducera vissa moment. Se även uppvärmningen som ett utmärkt tillfälle att skapa kontakt med gruppen och få alla att känna sig välkomna.

På stället: Rulla upp och ner. Böj åt sidan. Rotera åt höger och vänster. Benböj som kan utvecklas genom att stiga fram och bak och sedan hoppa fram och bak. Vid benböj kan liknelsen ”köra motorcykel” användas.

Förflyttningar: Träna att ta långa steg med högre hastighet (Strides). Det kan till exempel göras genom att gå mellan streck, eller att bara gå med så långa steg man kan så fort man kan. Kan övergå till hoppa hage. Även olika typer av följa John kan göras för att träna förflyttningar.

Roliga lekar: Olika interaktiva roliga lekar kan göras. Till exempel sparka eller kasta pilatesboll till varandra. Köra sten, sax, påse med kroppen som gör rörelsen, och så vidare.

Huvudmomentet 25-30 minuter

Börja med att deltagarna får ta sig förbi hinder på det sätt som känns ”normalt”. Exempelvis – ta er under räckena. Låt deltagarna därefter försöka hitta på flera olika sätt att ta sig över/under/genom. Låta deltagarna se och lära av varandra och kreativt försöka hitta svårare och lättare alternativ. Kan göras i par eller mindre grupper där de övriga sedan kan få testa på om de vill.

Olika moment att försöka få med

Under, över, balans, sträcka sig, hänga, trycka ifrån, krypa, rulla, rulla på rumpan, ta långa steg. 10-15 minuter.

Efter fokus kan en hinderbana byggas (inomhus) eller att deltagarna tar sig från en ände av parken till den andra, eller nyttjar lekparken och går runt och upptäcker de hinder som finns. Ca 10-15 min av spontan, egen rörelse i miljön.

Nedvarvning 5 min

Plocka bort eventuell utrustning eller samlas på ett visst ställe. Gör övningar liknande uppvärmningen som en gemensam nedvarvning eller låt bortplockandet vara nedvarvningen. Det behövs inte läggas tid på stretch då agonister och antagonister används på ett naturligt sätt och rörlighet ingår som en naturlig del i att forcera hinder.

Fika och socialt umgänge 10-20 min

Planera in tid på slutet för de som vill stanna kvar och fika och prata. De kan själva ta med sig kaffe och kaka eller så bjuder du.